美国睡眠基金会发现，孩子13岁之前，至少要保证9-11个小时的睡眠时间。 

这是因为，充足的睡眠，有助于帮助孩子学习新的信息、巩固长期记忆；而缺乏睡眠的孩子，可能会出现严重的健康和情感问题。 

美国儿科学会也建议，确保孩子有足够的睡眠时间。

所以，我们也研究了国外家庭是怎么给孩子做睡前计划的，还准备了相对应的计划表打印模板，记得到文末来收取哦~

01 常规版计划表

这种能让孩子变得更加独立的常规睡前计划表，最常见的这种不同颜色的表格形式。内容没有变化，颜色一般分为粉色和蓝色两种，可以分别给女孩或男孩使用。

或者是下面这种不分性别的睡前计划表，适合3岁及以上的儿童。刚开始做睡前计划时，可以只让孩子完成一到两个活动，比如下面这种简单的计划表。

当孩子长大一些后，可以慢慢增加睡前活动的数量，这种循序渐进的方法，会让孩子对自己独立完成任务更有信心，也更容易实施。

仔细看下面计划表中的内容，从开始准备睡前活动，到真正开始睡觉，出现了两次 Go Potty，国外不少妈妈，都用这种计划表，避免孩子尿床和夜醒次数太多。

或者是做成更加可视化的睡前计划表。

把睡前活动，分解成更小、更容易完成的任务，比如穿睡衣、上厕所、洗手、刷牙等环节后，可以把这些活动名称和好看的图片一起剪下来。

剪开以后，做成类似下面这些形式。

这样一来，睡前要做的事情，就变得一目了然了。孩子每完成一项，就可以把卡片翻过去，或者从夹子里取走对应的卡片。

有了这些常规睡前计划表，孩子可以预测接下来发生的每一件事情。甚至因为期待睡前故事，会主动完成其他睡前活动。

02 清单式计划表

这是可以反复使用的简单计划表。

每完成一项任务，就用铅笔在清单上勾画一下。第二天晚上，只要把前天画上的铅笔痕迹擦掉，就可以重复再次使用了。

或者是下面这种九宫格式样的清单式计划表。

还有就是下面这种，把睡前各项活动，用不同颜色的纸打印出来，剪切后贴在一起，每完成一项，就在上面做标记。

这种计划表更方便调整。能根据孩子的适应情况，和不同需求，随时调整成最适合自家孩子的内容。

03 时间版计划表

根据儿科医生的建议，想要孩子顺利入睡，至少需要提前30分钟到1个半小时做准备。比如，我们预期孩子最好在8点半入睡，那7点就可以开始做准备。

如果没有思路，可以坐下来想想：孩子早上几点起床？为了保证足够的睡眠量，头天晚上需要几点入睡？睡觉前必做的活动需要多长时间？

这样一倒推，基本上晚上的时间表就出来了。

具体的时间点，可以根据实施情况，再作调整。

还可以专门给孩子准备一个闹钟，搭配时间计划表一起使用。孩子理解时钟的概念后，会更好地配合完成睡前各项活动。

以前为了让孩子准时睡觉，我们要不停地唠叨重复。有了这种计划表，孩子清楚地知道，睡前什么时间，要做什么活动，他完全可以自己主导。

这种自己做决定、自己负责任的感觉，也能让孩子变得更独立，更有时间观念。

04 顺序版计划表

这种强调先后顺序的计划表，就是把所有的睡前活动，都清楚地列出来。

这种简单版本的顺序计划表，适合3-5岁的宝宝。

第一步做什么、第二步是什么，都会一目了然。当孩子完全明白接下来会发生什么时，他会很开心，也会主动参与。

这个计划表还有空白版，方便我们根据实际情况调整。

下面这种版本的顺序睡前计划表，比较复杂，属于上面表格的升级版，适合5岁及以上的孩子。

还有这种另类的睡前计划表，比起上面两种计划表，又多了游戏一样的趣味性。从start 到 end，就像打游戏通关一样，一步一步完成不同的游戏环节，提高孩子主动参与的积极性。

05 创意版计划表

我们最喜欢的，是这种创意睡前计划表。

某宝9块9买来的磁条贴，剪成小段贴在剪开的图卡背后，就完成了可以移动的睡前计划表。

把睡前计划分成to do / done两栏，每完成一项，就把对应的磁条卡片移动到右边，表示已完成。就像玩游戏一样，一项项解锁睡前必做的事情。

这样，睡前计划的完成进度就变得一览无余，孩子自己也会比较有紧迫感，会着急把to do栏里的图卡，都移动到done那一栏去。

或者是把磁条贴在小太阳背后，每完成一项睡前计划，就在上面贴上一颗小太阳。而且，这种磁条贴制作成的睡前计划表，是可以一直循环重复利用的。

或者是买一些星星贴纸，每完成一项睡前计划，就在对应的空格里贴上星星。集齐一定数量的星星后，就可以给孩子合理的奖励（不一定是物质奖励）。

这种计划表的好处是，可以在一张表格里纪录整整一周的睡觉完成情况，每周都设立一个小目标和对应的奖励，能激励孩子在一整周内都保持良好的作息规律。

这种以周为单位的计划表，适合3岁以上的孩子。